Exercitando o Autocontrole

Se a sua mente está quase sempre vagando em pensamentos e preocupações, não se preocupe. Isso é super comum e praticamente todos nós passamos por isso - as vezes mais, as vezes menos.

Neste caso, preste atenção. Sim, a dica é essa mesmo. Literalmente prestar atenção no momento presente é um excelente exercício para melhorar o autocontrole e com isso diminuir o stress gerado. A todo momento o fluxo dos pensamentos, sensações e sentimentos - processos conscientes e inconscientes -  vão esculpindo o nosso sistema nervoso, criando-nos "marcas" (lembranças, memórias) profundas ou sutis gradativamente.

 

O nosso cérebro está continuamente mudando a sua própria estrutura. O que devemos nos questionar é: Para melhor ou para pior? Em particular, por causa do que é chamado de “neuroplasticidade,” aquilo em que você foca a sua atenção tem um poder especial para mudar o seu cérebro. Atenção é como uma combinação de holofotes e aspirador de pó: A atenção ilumina tudo aquilo em que você se focaliza e depois suga tudo para o seu cérebro.

 

Manter a atenção e ser capaz de ordená-la para que esteja aonde você pretende que ela fique, e ainda, ser capaz de varrer os pensamentos inúteis ou que não cabem naquele momento é a base para obter a mudança do seu cérebro, e para isso temos que treinar e exercitar a mente, assim como fazemos com o nosso corpo.
 

Para obter um melhor controle de atenção, para tornarmo-nos mais conscientes e mais capazes de concentrarmo-nos, precisamos superar alguns desafios. Para sobreviver, os nossos ancestrais evoluíram aprendendo a monitorar continuamente o ambiente ao seu redor para usufruírem de oportunidades e evitarem as ameaças.

Experiências perturbadoras (especialmente as traumáticas) treinam o cérebro para ser vigilante, para prestar atenção, procurando tudo aquilo que possa parecer ameaçador. A cultura moderna fez-nos acostumar a um constante processamento de estímulos, por isso sensações simples como respirar, podem parecer-nos chatas ou até frustrantes. Observar a situações que nos podem magoar, prejudicar ou confirmar-se como obstáculos, possa ser benéfico, quando exacerbado e levado ao extremo, certamente perde o seu valor adaptativo e torna-se num problema."

Para superar estes desafios, é importante manter o foco e atenção no local ou situação que estiver sentindo/ passando. Como?

 

Abaixo segue uma lista com 7 dicas e exercícios para lhe ajudar sempre que sentir necessário. O ideal é seguir passo a passo mas pode ser feito apenas alguns dos exercícios citados ou ainda, em ordem aleatória.

Respiração consciente e completa. Faça várias inspirações profundas e procure manter a expiração mais longa (se possível, sempre pelas narinas), no momento da inspiração, encha os pulmões de ar iniciando pela parte baixa do abdômen e preenchendo parte média (intercostal) e alta. Mantenha alguns instantes os pulmões cheios... depois expire lentamente fazendo o movimento inverso. Primeiro a parte alta, depois a média e por fim a baixa - imagine uma bexiga (bola de aniversário, balão, etc) esvaziando. Repita quantas vezes sentir vontade. Mínimo 3x.

                   

 

 

Esta técnica estimula o relaxamento e a libertação da tensão, ativando a parte do sistema  nervoso que lhe permite ficar mais tranquilo (sistema nervoso parassimpático).
 

Perceber as sensações, emoções e memórias que surgem juntas a cada momento no espaço ilimitado da consciência. Foque a sua atenção num ponto de tensão ou dor física, mas igualmente na sua capacidade de relaxar ou gerar boas sensações vindas através dos cinco sentidos. Quando você observa atentamente essas múltiplas sensações ocorrendo no organismo e em que o todo é maior que a soma das suas parte, percebidas dentro de uma perspectiva ampla e panorâmica, ativa as redes neuronais responsáveis pela atenção sustentada.

 

Defina a intenção de manter a sua atenção em algo, ficando atento. Você pode fazer isso intencionalmente mantendo a sua atenção numa parte do corpo ou em alguma sensação em particular, ou fazê-lo de forma mais plena e contemplativa, observando o máximo de sensações corporais ou ficando ciente do máximo de estímulos que o seu corpo lhe permite experimentar, num determinado momento. O importante é manter a localização da consciência naquilo que lhe chamar mais atenção.  Pode-se começar com apenas um estímulo e ir acrescentando na medida em que se domina outros mais. Adicione tantos estímulos quantos conseguir, sem perder o foco nos anteriores. Em seguida, de entre todos os estímulos, escolha um ou dois em que quer sentir ou experimentar de forma mais aprofundada.

Com esta técnica, você pratica a abstração dos sentidos e com isso, consegue controlar melhor seus pensamentos e consequentemente terá um direcionamento mental para atingir aquilo que você deseja.
 

 

Procure resgatar situações ou sentimentos que lhe ajudem a se sentir bem. Sentimentos como compaixão, boa vontade e calma ajudam a solucionar possíveis problemas, melhora as relações interpessoais e ainda lhe trará bem estar e gratificação para o momento presente. Este exercício suporta os dois seguintes.

 

Mentalize algo que faça-o sentir mais seguro. Como no exercício anterior, coloque a sua atenção em atividades tranquilizantes, em vez de ativar a sua atenção vigilante. Perceba que você está num ambiente relativamente seguro, munido de recursos que permitem que seja capaz de lidar com o que a vida lhe apresenta. Deixe de lado qualquer ansiedade irracional, qualquer vigilância desnecessária ou preocupação em excesso. Se for necessário, vá a algum lugar isolado (como o toalete ou hall de entrada do prédio) já acalmando os pensamentos e mentalizando naquilo que lhe dará mais condições de lhe fortalecer.

Busque mentalmente experiências positivas escolhidas ou lições que você aprendeu ou está aprendendo. Pode ser feito por apenas alguns minutos durante o seu dia. É importante criar o hábito de relembrar acontecimentos positivos, e conscientemente perceber o impacto que isso tem no seu corpo e consequentemente no seu bem-estar geral. Uma vez que os “neurônios que disparam juntos, ligam-se juntos” você reforça assim os mecanismos da atenção ligados à positividade e sensações corporais agradáveis e relaxantes.

 

Encoraje sempre que possível sentimentos positivos. Pense em algo pelo qual se sinta satisfeito ou grato. Por exemplo, ter amigos ou filhos, ter terminado algum curso, ter boa saúde, ter um lar ou simplesmente por estar vivo. Abra a sua mente para o sentimento geral de bem estar. A sensação de prazer ou recompensa de emoções positivas aumentam alguns químicos circulantes no sangue, como a dopamina, que promove a sensação de satisfação e tranquilidade, fechando os canais neuronais para quaisquer distrações invasivas.

 

Exercitar a atenção colocando o seu foco intencionalmente em estímulos prazerosos, permite que você desenvolva a capacidade de controlar os estímulos mentais. Este processo pode ser vantajoso sempre que você estiver focado em algo que o perturba, prejudica ou consome a sua concentração. Na presença dessas interferências, uma vez com a mente treinada, basta levar o foco onde se quer ou precisa, fazendo uma releitura de tudo que foi dito até agora e por em prática para obter uma vida mais saudável.